Les bienfaits de la nature sur le stress, ce que dit la science

Vous partez marcher une heure en forêt, un peu tendu, la tête pleine, et vous rentrez plus léger. Vous respirez mieux, vos pensées ralentissent, et le problème qui vous occupait le matin paraît soudain plus simple à aborder.

Nous avons tendance à mettre cela sur le compte du ressenti. Pourtant, depuis plusieurs décennies, des scientifiques partout dans le monde, et en particulier au Japon, ont cherché à mesurer ce qui se passe réellement dans notre corps lorsque nous sommes en forêt. Leurs travaux permettent aujourd’hui de décrire assez précisément les bienfaits de la nature sur le stress. 

📋 Sommaire et résumé de l’article

Sommaire

Résumé

La nature peut avoir des effets mesurables sur le stress, l’attention et la créativité, et ces effets ne reposent pas uniquement sur une impression de bien-être. Des recherches menées notamment au Japon montrent que les séjours en forêt (bain de forêt) sont associés à une baisse du cortisol et de certaines hormones liées au stress, tandis qu’une étude menée par le Max Planck Institute en 2022 a observé une diminution de l’activité de l’amygdale après une heure de marche en forêt. Les composés présents dans l’air forestier, notamment certains terpènes, pourraient également contribuer à ces effets.

La marche apporte quant à elle un autre bénéfice : des travaux de Stanford ont montré qu’elle favorise la production d’idées, même lorsque l’on marche en intérieur, ce qui suggère que la créativité vient surtout du mouvement plutôt que du paysage.

Forêt et marche agissent donc sur des mécanismes différents mais complémentaires : la nature contribue à réduire la tension tandis que le mouvement favorise l’ouverture des idées. Pour une équipe, cela peut créer de meilleures conditions pour échanger et chercher des solutions : marcher pour faire émerger les idées, puis s’arrêter pour les structurer et prendre les décisions.

Que respire-t-on vraiment en forêt ?

Un arbre ne peut ni fuir ni se cacher. Pour se protéger et bénéficier de son environnement à savoir des insectes, des bactéries et des champignons, il fabrique des molécules qu’il libère dans l’air. Nous les appelons les phytoncides.

Il émet aussi des terpènes, des molécules odorantes qui lui servent à communiquer avec les arbres voisins, à repousser certains insectes ou à en attirer d’autres. Ce sont eux, par exemple, qui donnent à une forêt de pins son odeur caractéristique.

Ces molécules ne restent pas accrochées aux branches. Elles flottent dans l’air que nous respirons en marchant. Des chercheurs japonais ont analysé directement l’air des forêts et y ont identifié les principales, l’alpha-pinène et le bêta-pinène.

📚 Sources

• Boncan, D. A. T., Tsang, S. S. K., Li, C., Lee, I. H. T., Lam, H.-M., Chan, T.-F., & Hui, J. H. L. (2020). Terpenes and terpenoids in plants: Interactions with environment and insects. International Journal of Molecular Sciences, 21(19), 7382. https://doi.org/10.3390/ijms21197382
• Li, Q., Morimoto, K., Kobayashi, M., Inagaki, H., Katsumata, M., Hirata, Y., Hirata, K., Shimizu, T., Li, Y. J., Wakayama, Y., Kawada, T., Ohira, T., Takayama, N., Kagawa, T., & Miyazaki, Y. (2008). A forest bathing trip increases human natural killer activity and expression of anti-cancer proteins in female subjects. Journal of Biological Regulators and Homeostatic Agents, 22(1), 45-55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18394317/
• Rosenkranz, M., Chen, Y., Zhu, P., & Vlot, A. C. (2021). Volatile terpenes: Mediators of plant-to-plant communication. The Plant Journal, 108(3), 617-631. https://doi.org/10.1111/tpj.15453

Qu’est-ce que ces molécules changent dans notre corps ?

Qing Li, immunologiste à la Nippon Medical School de Tokyo, a voulu savoir si ces molécules avaient un effet à elles seules, sans le reste de la forêt. Avec son équipe, il a diffusé de l’huile essentielle de cyprès hinoki dans des chambres d’hôtel pendant plusieurs nuits, puis il a comparé les analyses des personnes qui y dormaient, avant et après.

Deux choses ont bougé. L’activité des cellules NK, pour natural killer, a nettement augmenté. Ce sont des cellules de notre système immunitaire chargées d’éliminer les cellules infectées ou cancéreuses. Et dans le même temps, le taux d’adrénaline et de noradrénaline, deux hormones liées au stress, a baissé.

Dans une autre étude, menée cette fois directement en forêt, son équipe a observé que cette hausse de l’activité immunitaire durait encore au moins sept jours après le séjour. Les effets d’une sortie en forêt ne s’arrêtent donc pas une fois de retour à la maison.

📚 Sources

• Li, Q., Kobayashi, M., Wakayama, Y., Inagaki, H., Katsumata, M., Hirata, Y., Hirata, K., Shimizu, T., Kawada, T., Park, B. J., Ohira, T., Kagawa, T., & Miyazaki, Y. (2009). Effect of phytoncide from trees on human natural killer cell function. International Journal of Immunopathology and Pharmacology, 22(4), 951-959. https://doi.org/10.1177/039463200902200410
• Li, Q., Morimoto, K., Kobayashi, M., Inagaki, H., Katsumata, M., Hirata, Y., Hirata, K., Shimizu, T., Li, Y. J., Wakayama, Y., Kawada, T., Ohira, T., Takayama, N., Kagawa, T., & Miyazaki, Y. (2008). A forest bathing trip increases human natural killer activity and expression of anti-cancer proteins in female subjects. Journal of Biological Regulators and Homeostatic Agents, 22(1), 45-55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18394317/

Que disent les études sur les bienfaits de la nature sur le stress 

C’est ce qu’ont voulu vérifier plusieurs équipes japonaises. Elles ont mesuré le cortisol, la principale hormone du stress, que l’on retrouve dans la salive.

Au Japon, des équipes réunies autour de Bum-Jin Park et Yuko Tsunetsugu ont mené des expériences dans vingt-quatre forêts différentes, avec 280 participants au total. Le principe était simple. Les participants marchaient et se posaient un moment, un jour en forêt, un autre jour en ville, et nous comparions les mesures.

Le cortisol était systématiquement plus bas après la forêt. En 2019, une méta-analyse, c’est-à-dire une étude qui rassemble et compare l’ensemble des travaux sur un sujet, a confirmé cet effet. Quand nous disons que marcher en forêt apaise, ce n’est donc pas qu’une impression.

Cette reconnaissance dépasse aujourd’hui les laboratoires. En juillet 2026, la forêt de Buçaco, au Portugal, a reçu le label international de forêt thérapeutique. Elle est la première de la péninsule Ibérique et seulement la quatrième au monde à l’obtenir, après trois sites en Autriche et en Allemagne.

📚 Sources

• Park, B. J., Tsunetsugu, Y., Kasetani, T., Kagawa, T., & Miyazaki, Y. (2010). The physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the forest atmosphere or forest bathing): Evidence from field experiments in 24 forests across Japan. Environmental Health and Preventive Medicine, 15(1), 18-26. https://doi.org/10.1007/s12199-009-0086-9
• Antonelli, M., Barbieri, G., & Donelli, D. (2019). Effects of forest bathing (shinrin-yoku) on levels of cortisol as a stress biomarker: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Biometeorology, 63(8), 1117-1134. https://doi.org/10.1007/s00484-019-01717-x

Que se passe-t-il dans le cerveau ?

Dans notre cerveau, une petite zone joue un rôle clé face au stress. C’est l’amygdale. Elle réagit à tout ce qui ressemble à une menace,et quand elle est trop sollicitée, tout paraît plus menaçant qu’il ne l’est.

En 2022, une équipe de l’Institut Max Planck, à Berlin, a fait passer une IRM à 63 personnes, avant et après une marche d’une heure. Une partie du groupe marchait en forêt, l’autre dans une rue commerçante animée. Chez ceux qui avaient marché en forêt, l’activité de l’amygdale avait diminué. Chez les autres, elle était restée la même. Ces résultats ont été publiés dans la revue Molecular Psychiatry.

Une heure, c’est à peu près ce que l’on consacre à une réunion. Le même temps passé dehors aurait donc un tout autre effet.

📚 Source

• Sudimac, S., Sale, V., & Kühn, S. (2022). How nature nurtures: Amygdala activity decreases as the result of a one-hour walk in nature. Molecular Psychiatry, 27(11), 4446-4452. https://doi.org/10.1038/s41380-022-01720-6

Et la marche, qu’apporte-t-elle de plus ?

Sur ce point, les chercheurs sont arrivés à un résultat assez surprenant.

En 2014, deux chercheurs de l’université de Stanford, Marily Oppezzo et Daniel Schwartz, ont étudié l’effet de la marche sur la créativité. Les participants qui marchaient trouvaient beaucoup plus d’idées nouvelles que ceux qui restaient assis, environ 60 % de plus. Et l’effet continuait un moment après qu’ils s’étaient rassis.

Mais ils ont aussi comparé une marche dehors et une marche sur un tapis de course, face à un mur. Les deux stimulaient la créativité de façon comparable. Ce qui compte d’abord, c’est donc de marcher, même si, dans l’une de leurs expériences, la marche dehors a donné les idées les plus originales.

Ils ont aussi précisé un point important. La marche aide surtout à produire beaucoup d’idées, ce que l’on appelle la pensée divergente. Elle aide beaucoup moins quand il s’agit de choisir entre plusieurs options.

📚 Sources

• Oppezzo, M., & Schwartz, D. L. (2014). Give your ideas some legs: The positive effect of walking on creative thinking. Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition, 40(4), 1142-1152. https://doi.org/10.1037/a0036577
• Wong, M. (2014, 24 avril). Walking helps get the creative juices flowing, new study finds. Stanford Graduate School of Education. https://ed.stanford.edu/news/study-finds-walking-boosts-creativity

Pourquoi marcher en nature, alors ?

Ces travaux, une fois rapprochés, montrent que la nature et la marche jouent chacune leur rôle.

La nature agit surtout sur le stress. Les molécules des arbres, le cortisol qui baisse, l’amygdale qui se calme. La marche, elle, agit surtout sur la créativité, même quand nous marchons en intérieur.

Marcher en forêt, c’est donc cumuler les deux bienfaits, un groupe plus apaisé d’un côté, plus créatif de l’autre.

C’est exactement l’effet que je recherche quand j’emmène une équipe dehors.

Ces bienfaits valent-ils aussi pour une équipe ?

Ces résultats concernent chaque personne prise à part. En équipe, ils changent aussi la façon dont nous travaillons ensemble. 

Plus une équipe est tendue, moins ses membres s’écoutent. Chacun défend sa position, argumente, protège son périmètre. Quand nous faisons baisser un peu la tension avant d’aborder un sujet délicat, la conversation prend une toute autre tournure.

Une équipe en mouvement, de son côté, trouve plus facilement des pistes. Cela aide à ouvrir le champ des possibles, mais pas à faire un choix. C’est pourquoi nous alternons. Nous marchons pour laisser venir les idées, puis nous nous arrêtons pour revenir à nos sens, écouter ce qui nous entoure et noter ce qui est venu en chemin.

Au-delà des chiffres, qu’est-ce qui se joue ?

La science confirme ce que je vois à chaque accompagnement. Et ma formation au coaching sylvatique, auprès de Géraldine Sirlin qui a créé cette méthode, m’a donné des outils pour aller plus loin, en utilisant la forêt comme un véritable support de réflexion.

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